Infographic: Những giai đoạn của giấc ngủ

Có bao giờ bạn cảm thấy tuy mình ngủ đúng giờ nhưng sáng thức dậy lại chẳng thấy ngon giấc, vẫn là cảm giác uể oải và thiếu ngủ như những lúc chúng ta thức khuya? Vậy thì hãy thử tham khảo những giai đoạn của giấc ngủ và tìm được câu trả lời cho một giấc ngủ năng suất là như thế nào nhé.

Tổng thời gian của giấc ngủ sẽ kéo dài trong một chu kỳ 90 phút, lúc ấy sẽ chia ra làm 4 giai đoạn chính bao gồm: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ. Trong đó, 3 giai đoạn đầu thuộc giấc ngủ NREM (Non-rapid eye movement) – giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh, và giai đoạn cuối thuộc giấc ngủ REM (Rapid eye movement) – giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.

Giai đoạn 1: Ru ngủ

Giai đoạn ru ngủ là giai đoạn ngắn nhất và thường chỉ kéo dài trong từ 1 - 5 phút, ở giai đoạn này, cơ thể chúng ta sẽ chuyển từ tỉnh táo sang lim dim mơ màng, nhịp thở và nhịp tim bắt đầu chậm lại. Các cơ cũng sẽ dần thư giãn và xày ra hiện tượng co cơ đột ngột, đó là lý do vì sao thỉnh thoảng ta có cảm giác như vừa bị ngã. 

Ở giai đoạn này, người ngủ sẽ rất dễ bị đánh thức và khi tỉnh dậy sẽ có cảm giác như chưa bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu không có gì gián đoạn cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn 2 - ngủ nông.

Giai đoạn 2: Ngủ nông

Giai đoạn ngủ nông diễn ra trong chu kỳ từ 10 - 60 phút, thường kéo dài khoảng 10 - 25 phút trong chu kỳ đầu tiên và kéo dài hơn ở chu kỳ tiếp theo. Trong giai đoạn ngủ nông, bạn sẽ cảm thấy tách biệt khỏi mọi chuyển động và âm thanh diễn ra xung quanh, tuy nhiên vẫn có thể bị đánh thức bởi tiếng động lớn. Việc tỉnh dậy giữa giai đoạn 2 sẽ khiến bạn cảm thấy đặc biệt tỉnh táo và khó có thể vào giấc trở lại. Nếu như bạn trải qua toàn bộ giai đoạn ngủ nông, cơ thể sẽ đưa bạn vào giai đoạn ngủ sâu tiếp theo.

Giai đoạn 3: Ngủ sâu và rất sâu

Giai đoạn này được biết đến là giai đoạn cuối của giấc ngủ NREM và thường có thời lượng 20 - 40 phút. Giai đoạn này sẽ giúp các bạn hồi phục toàn diện về thể chất lẫn tinh thần, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể khoẻ mạnh. Những người đang trong giai đoạn ngủ sâu sẽ rất khó bị đánh thức, nếu như tỉnh dậy giữa giai đoạn này sẽ cảm thấy mơ hồ, chệnh choạng, mất phương hướng trong vài phút.

Giai đoạn 4: Ngủ mơ 

Giai đoạn này thuộc giấc ngủ REM hay còn gọi là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh. Giai đoạn ngủ REM thường xuất hiện sau khi ngủ khoảng 70 – 90 phút và kéo dài từ 10 – 60 phút. Giai đoạn ngủ mơ có những biểu hiện như: tăng cường não bộ, nhịp tim, huyết áp, các cơ thư giãn hoàn toàn và phần lớn cơ thể sẽ trải qua chứng tê liệt cơ tạm thời (xảy ra hoàn toàn tự nhiên và có vai trò ngăn người đang ngủ thực hiện các hoạt động trong khi đang mơ), cơ thể bắt đầu trải nghiệm những giấc mơ. Cơ thể khi bước vào giai đoạn ngủ mơ sẽ được thúc đẩy khả năng tư duy và sáng tạo, đồng thời tăng cường khả năng ghi nhớ và sàng lọc thông tin giúp hỗ trợ hiệu quả quá trình học tập và làm việc ngày tiếp theo. Thức giấc giữa giai đoạn giấc ngủ REM sẽ mang tới cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất phương hướng, mất thăng bằng.

Sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ, cơ thể sẽ đưa ta quay trở lại giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM để bắt đầu 1 chu kỳ mới kéo dài khoảng 90-120 phút. Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ là từ 4 – 6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.

Vậy ngủ thế nào cho khoa học?

Từ những thông tin trên, ta có thể thấy rằng mỗi một chu kỳ ngủ sẽ diễn ra từ 90 - 120 phút, và nếu chúng ta tỉnh dậy ở giai đoạn 3 và giai đoạn 4 thì sẽ thật mệt mỏi và uể oải. Vì vậy, một giấc ngủ khoa học là một giấc ngủ mà ta tính được chu kỳ ngủ của mình và chọn thức dậy ở giai đoạn 1, 2. Một giấc ngủ lý tưởng là giấc ngủ trải qua hoàn toàn 4 - 6 chu kỳ.

Ngoài ra, các bạn cũng nên lựa chọn một thời gian ngủ cố định, cũng như tránh tiếp xúc với chất kích thích, ánh sáng xanh trước khi ngủ để có một giấc ngủ tuyệt vời và khoa học hơn.